ベンチプレス100kg達成しました
どうも、カスリートです。
先日、長年の目標だったベンチプレス100kgを達成することが出来ました＼(^o^)／
それにしても達成までが長かった。。。
大学1年の時からの挑戦なので5年近くかかってますね（笑）
無駄が多い努力、間違った努力の典型例
この記事では自分の挑戦を時系列で紹介します。
達成して大喜びしていますが、ベンチプレス100kgは凡人でも努力すれば普通に達成できます。
なので、ベンチプレス100kgの壁で悩んでる人、挑戦しようと思っている人はこの記事を読んで、反面教師にする、もしくは希望を感じてください。
【大学時代（2014.4〜2017.3）】
大学に入るまではフリーウエイトでトレーニングしたことがありませんでした。
というかそもそもフリーウエイトには「怪我のリスク高そう」ってイメージがあったので抵抗が...。
自体重orマシントレーニング至上主義者
そんな自分がフリーウエイトを始めたのは、先輩のトレーニング研究の被験者になったことがきっかけ。
ちなみに初のフリーウエイトはバーベルスクワット。
で、そんなこんなでフリーウエイトへの偏見がなくなったカスリートは流れでベンチプレスをやり始める。
初心者ながらなんとなくブリッジも組みます。
初期値は記憶が正しければ40kgだったはず。
今だと鼻で笑ってしまう雑魚さですが、当時の上半身ヒョロヒョロな自分の写真を見る限り仕方ない感じです。
話を戻します。
ベンチプレスを始めて3ヶ月目までは順調に記録が伸びてました。Maxは95kg。
トレーニング内容は10~15RMくらいの重量で10~15回×3セット。
トレーニング頻度は週3回、セット間レストは1分。
このまま軽く100kg超えするつもりのカスリート。
しかし、そこから3ヶ月くらい全く伸びない。
なので負荷を8RMに上げたり、スロトレにしたり、トレーニング量を増やしたり、半年くらい色々試行錯誤しました。
しかし、やっぱり記録は伸びず、むしろ記録が下がることも。
胸板もなかなか厚くならず、ついに心が折れてしまいました。
大学時代はそれ以降、気が向いたら筋トレするって感じのゆるトレだったので割愛。
ちなみに体育大生なのに帰宅部でした。
食事スタイルは3食、夕食でガッツリ補う感じ。
タンパク質摂取量は恐らく体重×1~1.2g/日くらいだったと思います。
体重は72kg→80kg。
【予備校時代（2017.4〜2018.3）】
全く筋トレをしなくなりました。
が、女性に見せられないくらいのだらしない身体になりかけたので10月から筋トレ再開。
ジムに行く金をケチって、自宅トレーニング。
内容はひたすら腕立て伏せを限界まで。
頻度は週3回、セット数は3セット、セット間レストは1分。
2ヶ月くらいで飽きて辞めましたが、最終的に連続100回できるようになりました。
食事スタイルは昼・夕の2食、夕食でガッツリ。
タンパク質摂取量は体重×0.8g/日、多分。
体重は80kg→80kg。
【公務員時代（2018.4〜2019.3）】
残業、休日出勤のオンパレード。
筋トレは体育館のトレーニングジムで月1〜2回程度。
ベンチプレスは8RMを8回×3セット。セット間レストは1分。
Maxは4月時点で75kgだったのですが、最終的に82.5kgまで伸びました。
トレーニング頻度が少ない割には伸びたと思いました（小並感）。
食事スタイルは昼・夕の2食、夕食でガッツリ。
タンパク質摂取量は体重×1.2g/日くらいだったと思います。
体重は80kg→82kg。
【無職時代（2019.4〜現在）】
詳細は以下の記事にて。
https://kathlete.hatenablog.com/entry/2019/11/08/012925
ベンチプレスを補足説明すると、5〜9月の負荷設定は5RM（7月のみ左肘痛により8RM）。
10月、100kg上がらないのと肘を痛めたのはフォームが悪いからだと思い、色々ググる。
カスリートは”けんこうつのよせかた”をおぼえた！今更かよ
それまでは肩甲骨が開いてる感じで、肘とか肩にズッシリ負荷が来ていたのですが、肩甲骨の寄せ方を覚えたおかげでそれがなくなり、大胸筋へしっかり負荷が来るようになりました。
レッグドライブも習得したかったのですが、いまいち感覚を理解できず断念。
バーを胸の上に乗せて脚の力で持ち上げるインチキレッグドライブなら出来ますが（笑）
ちなみに10月の強度は2RM×3セット、セット間レストが2分になりました。
ベンチプレス以外のプレス系としてインクラインベンチプレス、インクラインダンベルプレスも追加しました。
11月初旬、それでも100kg上がらない（おおきなかぶ風）。
なので、筋トレユーチューバーのトレーニング動画を参考に、ケツ上げベンチプレス100kgに挑戦。
が、不器用すぎてケツ上げベンチだと力が入らない。断念。
代わりに上げられない普通のベンチプレス100kgを1セット目に組み込むことにしました。
内容は1セット目100kg挑戦、2〜4セット目は90kgをオールアウトまで、5〜7セット目は80kgをオールアウトまで。
2週間くらい1セット目の100kgでは潰れてました。
で、先日も「は〜、今日も潰れますか！」ってノリで100kgに挑戦したわけなのですが、「あれ？重くない。普通に持ち上がるじゃん。あ、上がった！！」って感じでアッサリ上がってしまいました。
目標達成。Q.E.D.
7月以降のタンパク質摂取量は1.8g/日くらいです。
食事スタイルは3食、毎食均等って感じ。
体重は11月初旬時点で86kg。
【考察】
ベンチプレス100kg上げるためにした方が良いと思うこと
・フォームの改善
最近だとYoutubeとかで動画が沢山アップされているので参考にされたし。
・高負荷トレーニング
実感として負荷が低いとMax向上の効果が薄い。2〜5RMがオススメ。
・タンパク質摂取
最低でも体重×1.2g/日はほしい。1.8g/日でも今のところ体調に問題なし。
【その他】
目標達成したので今後は大胸筋の形を整えようかな〜と思ってる。
あと、筋トレの知識はどんどん新しくなっていて、一昔前だったら常識だったはずのトレーニングだと逆に効果が薄いってことも多々あるので、意識的に知識の更新をしないとな〜と改めて思った。まあ、筋トレに限らないけど。
ってか大学時代に知ったけど、世の中分かってないことだらけなのよな。
